Liệu pháp yoga

Chuỗi 12 asana cho đau lưng

Nếu bạn có một lối sống ít vận động, bạn chỉ cần một asple cosplex làm giảm đau và căng thẳng ở lưng.

Người đàn ông hiện đại không làm gì khác ngoài ngồi. Anh ta ngồi làm việc, ngồi trong phương tiện giao thông, ngồi ở nhà, ngồi trong một nhà hàng, trong khi lưng phải chịu sức nặng của sự thụ động và những vấn đề hàng ngày. Bởi vì điều này, hàng triệu người trên thế giới phải chịu đựng những cơn đau ở lưng dưới, cổ, lưng và thực sự là toàn bộ cơ thể. Nếu bạn có một lối sống ít vận động, bạn chỉ cần một asple cosplex làm giảm đau và căng thẳng ở lưng.

  1. ChuốiNằm ngửa, uốn cong chân, đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng kéo hông của bạn lên ngực. Hãy chắc chắn rằng xương sống và thắt lưng ở lại nhiều nhất trên sàn nhà. Vai được thả lỏng, cằm hơi thon về phía xương đòn. Trong khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.
  2. Ardha apanaana. Duỗi thẳng chân. Khi thở ra, ấn chân của bạn vào ngực và dùng tay siết chặt nó.
  3. Supta Matsyendrasana. Thắt chặt đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Mở rộng bàn tay trái của bạn sang một bên và quay đầu để nhìn vào lòng bàn tay trái của bạn. Hạ đầu gối xuống bên phải và cho phép bàn tay phải thả xuống đầu gối trái. Thực hiện vài chu kỳ thở và lặp lại sang phía bên kia.
  4. Tư thế con mèo. Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Cổ tay dưới vai, đầu gối dưới khớp hông. Khi bạn thở ra, vòng ra sau lưng và từ từ hạ đầu và cổ xuống. Hít một vài hơi thở sâu ở vị trí này. Trong khi hít vào, uốn cong lưng theo hướng ngược lại - mở ngực ra, đầu bạn ngẩng lên.
  5. Uttanaana. Đứng thẳng lên. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, thực hiện động tác này từ khớp hông, không phải từ thắt lưng. Không uốn cong đầu gối của bạn, đặt đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay của bạn ở phía trước bàn chân hoặc ở hai bên của chúng. Bạn cũng có thể lấy các bề mặt phía sau mắt cá chân của bạn. Nếu bạn không thể chấp nhận bất kỳ vị trí nào trong số này, hãy đặt cẳng tay của bạn lên nhau và nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng lòng bàn tay.
  6. Adho Mukha Shvanasana. Đứng trên tất cả bốn chân, lòng bàn tay và bàn chân rộng bằng vai và xương chậu. Đưa lòng bàn tay về phía trước và trải ngón tay cho ổn định. Đặt bàn chân của bạn trên các ngón tay và đẩy xương chậu lên để làm cho cơ thể trông giống như một chữ V ngược (với đầu gối hơi cong). Kéo dài sẽ mạnh hơn nếu bạn đặt gót chân xuống sàn.
  7. Balasana. Ngồi trên gót chân (bạn nên thoải mái). Nghiêng thân mình về phía trước một chút và hạ trán xuống sàn trước mặt bạn. Kéo hai cánh tay về phía trước, hạ thấp ngực xuống đầu gối của bạn. Giữ nguyên tư thế và hít vào thân mình. Khi bạn thở ra, thư giãn để thậm chí tốt hơn.
  8. Sa-bát. Ngồi trên đôi chân của bạn. Hít một hơi, nắm lấy lòng bàn tay, ngón tay ra. Thở ra, nghiêng người về phía trước, cố gắng gục đầu xuống sàn. Tối đa hóa lưng của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng.
  9. Susirandrasana II. Hãy đứng dậy trên tất cả bốn chân. Trượt tay phải của bạn giữa cánh tay trái và chân của bạn, hạ vai phải xuống sàn. Đầu quay xuống sàn bằng tai phải, và nếu có thể tôi đã sẵn sàng, tôi có thể đặt nó xuống sàn.
  10. Eka Pada Rajapotasana. Bắt đầu với một bước nhảy cao, lòng bàn tay dưới vai. Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn, gót chân trái ở đùi phải. Ấn lòng bàn tay xuống sàn và ngả người ra sau, mở rương. Cũng có thể hạ thấp ngực xuống gần sàn hơn để cảm thấy một sự kéo dài lớn hơn ở đùi và mông trái.
  11. Ananda Balasana. Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn. Đặt chân lên sàn. Để bàn chân trái của bạn trên sàn và dùng hai tay nắm chặt đầu gối phải và bắt đầu kéo về phía nách phải. Sau một vài nhịp thở, nắm lấy gót chân bằng lòng bàn tay và nhẹ nhàng ấn vào nó, đẩy đầu gối xuống sàn. Sau đó lặp lại tương tự trên bàn chân trái. Thực hiện asana trong biến thể đầy đủ, bắt hai chân cùng một lúc. Hông phải ở cùng cấp độ và chịu cùng một lực căng, thắt lưng ấn xuống sàn, vai, cổ, lưỡi thả lỏng.
  12. Bàn chân trên tường. Nằm ngửa, hông ở khoảng cách 15-30 cm so với tường. Cong đầu gối và đặt chân lên tường. Nếu hông nằm đúng góc với lưng, thì xương chậu sẽ ở khoảng cách chính xác với nó. Duỗi thẳng chân và dựa vào nó với toàn bộ bề mặt của bàn chân. Đầu gối thẳng, chân thư giãn.
Ảnh: lornajaveactive / instagram.com

Xem video: Chuỗi Chào Mặt Trời Satyananda Yoga là gì? Video tập Satyananda tại nhà tiếng Việt (Tháng MườI Hai 2019).

Загрузка...