Liệu pháp yoga

Asana phức tạp để tăng cường cơ bắp trở lại

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó chịu ở lưng, hãy làm những asana này.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó chịu ở lưng, bạn có thể thoát khỏi nó bằng cách tăng cường cơ bắp của nó. Để làm điều này, không cần thiết phải đẩy thanh tạ, bạn có thể làm chỉ với 5 trong số các asana sau đây. Chúng sẽ giúp giảm căng thẳng từ lưng, kéo giãn cột sống và tăng cường toàn bộ lưng.

  1. Adho Mukha Shvanasana. Đứng trên tất cả bốn chân, lòng bàn tay ngay dưới vai và đầu gối dưới hông. Trải ngón tay sang một bên và lòng bàn tay trên sàn, uốn cong các ngón chân bên dưới và di chuyển xương chậu lên và trở lại. Xoay cẳng tay của bạn ra và cho phép ngực của bạn rơi tự nhiên, mà không làm tăng độ cong của thắt lưng. Hạ chân xuống sàn, đầu gối hơi cong. Giữ trong 10 nhịp thở.
  2. Tạo tư thế plank với nâng chân. Tiến về phía trước, vai trên cổ tay. Giữ thẳng và ổn định, tưởng tượng một đường dài nối giữa chân và đỉnh đầu của bạn. Sử dụng cơ bụng của bạn và giữ thân mình vẫn còn. Trong khi hít vào, từ từ nâng chân phải của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà. Khi thở ra, hạ chân xuống sàn. Lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục thực hiện động tác đẩy chậm này 10 lần, xen kẽ hai chân.
  3. Uttana Sisasana. Nằm xuống trên đầu gối của bạn, lưu vực ngay trên chúng. Duỗi hai tay về phía trước và duỗi thẳng để duỗi khớp vai, hạ ngực xuống sàn. Nếu nó cứng, uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Hít thở 10 hơi và thở ra.
  4. Shalabhanaana. Tiến về phía trước và nằm sấp. Trong khi hít vào, nâng cánh tay, thân trên và chân của bạn. Giữ một tư thế trong 5 chu kỳ thở. Sau đó nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cao hơn nữa, hạ cánh tay trái và chân phải của bạn xuống. Bây giờ nâng cánh tay trái và chân phải của bạn, và sau đó lặp lại, xen kẽ hai bên. Điều này sẽ tạo ra ảo giác rung chuyển trên sóng, và chuyển động tay cũng sẽ phát triển sức mạnh trong cột sống.
  5. Balasana. Đứng trên tất cả bốn chân, và sau đó hạ thấp xương chậu trên bàn chân của bạn. Kéo ngón chân ra sau lưng để duỗi ngón chân. Di chuyển bàn tay của bạn sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy một phần mở rộng dễ chịu ở bên trái, bao phủ cơ lưng rộng nhất và vai trái. Giữ trong 10 phút và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Hãy thử khí công cho một trở lại mạnh mẽ, khỏe mạnh và linh hoạt.

Khí công "Linh hoạt và Sức mạnh" với Peter Sologubov

Khóa học Yoga độc đáo mới. Thực hành truyền thống của Trung Quốc để tăng cường cơ thể và tăng mức năng lượng.

Ảnh: elena_miss_yoga / instagram.com

Xem video: CHÂN THON DÁNG CHUẨN CHỈ VỚI 15 PHÚT MỖI NGÀY ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ (Tháng Tám 2019).