Luyện tập yoga tại nhà

Duỗi thẳng lưng: 5 asana cho tư thế tuyệt vời

Tải dần dần và phù hợp sẽ hình thành thói quen giữ mức độ trở lại của bạn.

Thói quen trượt tuyết thường được kết nối không phải với thực tế là bạn quên kéo vai lại, nhưng thực tế là việc ngả lưng là cần thiết hơn và cơ bụng của bạn quá yếu. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng ngay khi bạn làm việc thông qua trung tâm rốn và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, vai sẽ bắt đầu căng ra. Nhưng uốn cong lưng sẽ không đau - nó sẽ cho phép bạn phát triển những cơ bắp bị xuống cấp do không sử dụng.

Trình tự này rất quan trọng để đào tạo liên tục - sau đó hiệu quả sẽ được cảm nhận. Nhưng bạn có thể thay đổi asana, biết mục đích họ đang theo đuổi là gì. Ví dụ, để thay thế Navasana bằng Pose of Stretching bằng hơi thở của lửa, và Urdhva Dhanurasana bằng Dhanurasana, v.v.

  1. Navasana. Ngồi trên sàn và duỗi chân về phía trước. Nghiêng người về phía sau và nâng chân thẳng lên. Cân bằng trong tư thế, dựa vào xương sống. Góc giữa sàn và chân phải là 45 °, giữa hai chân và lưng - 90 °, giữa lưng và sàn - 45 °. Nếu bạn có cơ bụng yếu, bạn đang trong tư thế trong một thời gian ngắn và không có trường hợp nào cử động lực. 1-2 phút.
  2. Paschimottana. Bây giờ hãy căng cơ, duỗi chân trước mặt bạn. Bắt đầu uốn cong cẩn thận, đầu tiên đặt bụng trên hông, sau đó là ngực và ở cuối đầu. Trong trạng thái này, thư giãn, hít thở sâu 10 lần và thở ra.
  3. Bhujangasana Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, ngón chân chỉ vào bức tường phía sau bạn. Đặt lòng bàn tay dưới vai và dang hai ngón tay ra. Kéo khuỷu tay của bạn vào ngực. Ấn mặt ngoài của bàn chân vào thảm, siết chặt hông và ấn xương mu trên thảm. Trong khi hít vào, đẩy hai tay khỏi sàn và nâng ngực khỏi thảm, dần dần duỗi thẳng cánh tay. Để khuỷu tay của bạn uốn cong trong khi bạn duỗi thẳng cột sống và kéo ngực về phía trước. Hít 3-5 nhịp thở ở vị trí này.
  4. Balasana. Ngồi trong Kim Cương thừa (tư thế Thunderbolt). Trải rộng đầu gối của bạn sang hai bên với chiều rộng của xương chậu, kết nối các ngón chân lớn với nhau. Nghiêng người về phía trước và cúi đầu xuống sàn. Thả tay dọc hai bên và thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút.
  5. ndhva Dhanurasana. Nằm ngửa. Cong đầu gối, đặt chân xuống sàn và đưa gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Cong khuỷu tay của bạn, đặt lòng bàn tay của bạn ở hai bên đầu để các ngón tay hướng vào vai. Khi thở ra, đẩy xương chậu lên, duỗi thẳng tay và chân. Giữ hông và bàn chân song song với nhau.
  6. Thư giãn, nằm ngửa và gập đầu gối.
Ảnh: bananablondie108 / instagram.com

Xem video: 7 động tác chữa đau lưng, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống (Tháng MườI Hai 2019).

Загрузка...