CÁC LOẠI ASANAS

Kraunchasana

Đưa diệc.

Kỹ thuật:

  1. Khi thực hiện một tư thế, nếu cần thiết, sử dụng một hoặc hai chiếc chăn gấp như một sự hỗ trợ cho khung chậu. Ngồi xuống và duỗi chân trước mặt bạn.
  2. Cong chân trái ở đầu gối và đặt bắp chân và bàn chân xuống sàn (vị trí Virasany, tư thế của Anh hùng). Bàn chân phải càng gần xương chậu càng tốt, và các ngón tay phải lùi về phía sau một cách nghiêm ngặt.
  3. Nhấn ischium để hỗ trợ và hướng chúng trở lại - chuyển động này sẽ tạo ra một góc nghiêng nhẹ của xương chậu về phía trước.
  4. Xoay ngón tay dưới đầu gối phải và uốn cong chân phải.
  5. Sau đó, vặn bàn chân phải của bạn bằng các ngón tay xoắn (nếu các cơ phía sau đùi bị cứng, hãy đặt dây đeo qua bàn chân và nắm chặt bằng cả hai tay).
  6. Khi thở ra, kéo cột sống lên, xé bàn chân khỏi sàn và nhẹ nhàng duỗi thẳng chân. Đừng kéo chân về phía mình - ngược lại, hãy đưa nó ra khỏi cơ thể của bạn để sự kéo dài của các cơ trên mặt sau của đùi là mềm mại.
  7. Quấn đùi phải vào trong một chút, tiếp tục gửi ischium xuống và trở lại, và đầu xương đùi hướng xuống sàn.
  8. Chủ động đẩy cạnh trong của bàn chân và miếng đệm dưới ngón tay cái từ chính bạn, và kéo cạnh ngoài của bàn chân về phía bạn.
  9. Giữ chân phải thẳng hoàn toàn, giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm giác duỗi mềm không còn nữa.
  10. Sau đó, khi bạn thở ra, kéo chân lại gần bạn hơn một chút, cho đến khi cảm giác căng nhẹ xuất hiện trở lại.
  11. Lặp lại quá trình này nhiều lần. Điều rất quan trọng là mang bàn chân về phía bạn chỉ khi bạn cảm thấy thư giãn ở phía sau đùi. Làm việc theo cách này cho đến khi bạn đạt đến giới hạn tự nhiên.
  12. Ở vị trí cuối cùng, giữ trong một phút. Hít thở bình tĩnh, đảm bảo rằng dạ dày vẫn mềm và ngực - mở.
  13. Lặp lại tư thế, thay đổi vị trí của chân.

Xem video: kraunchasana vinyasa II (Tháng MườI MộT 2019).

Загрузка...