Luyện tập yoga tại nhà

9 asana dạy bạn tìm một trung tâm và cân bằng

Cuộc sống phù hợp từ tư thế bất đối xứng, mang lại sự ổn định trong các thử nghiệm cuộc sống.

Nếu bạn liên tục thực hành chuỗi này, sau đó theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong thời gian không ổn định. "Sự bất cân xứng là một trạng thái mà phần lớn cuộc sống của chúng ta vượt qua. Bạn chỉ cần học cách tận hưởng sự quay cuồng." Shannon Schneider.

  1. Nghiêng sang một bên từ đứng. Đứng hai chân cách nhau ngang vai. Nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu và giữ cổ tay của bàn tay phải bằng ngón trỏ và ngón cái, xoay lòng bàn tay phải sang trái. Đặt chân xuống sàn, trải đều trọng lượng cơ thể và nghiêng sang trái. Đưa các cạnh phải của các cạnh dưới trở lại và vào trong sao cho chúng nằm trên cùng một đường thẳng với các phần bên trái của các cạnh dưới. Giữ nguyên tư thế trong một chu kỳ hơi thở. Quay trở lại trung tâm, thay đổi tay cầm và nghiêng theo hướng ngược lại. Lặp lại cả hai bên 3 lần.
  2. Uttanasana (Nghiêng về phía trước từ đứng). Cúi về phía trước và đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn trên sàn nhà. Nếu ngón tay của bạn không chạm sàn, hãy gập đầu gối. Nâng ngón chân của bạn lên, trải chúng ra và hạ xuống một lần nữa. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên sàn - tạo ra một kết nối chặt chẽ giữa bàn chân và sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở, kéo dài cột sống trong khi hít vào và đào sâu con dốc khi bạn thở ra.
  3. Utkatasana (tư thế ghế). Cúi đầu gối và cúi người trên một chiếc ghế tưởng tượng. Rút bụng và thân mình khỏi hông và siết chặt lòng bàn tay ở mức độ của sacrum. Để ngăn lưng dưới uốn cong quá xa, kéo vào các xương sườn nổi. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, siết hai cẳng tay về phía nhau và nâng hai cánh tay ra khỏi cơ thể. Sau năm chu kỳ thở, nghiêng người về phía trước và hạ cánh tay xuống sàn.
  4. Tư thế Cat-Cow, biến thể. Hãy quỳ xuống. Ấn lòng bàn tay xuống sàn. Đặt vai của bạn trên cổ tay và hông của bạn trên đầu gối của bạn. Trong khi hít vào, vòng ra sau lưng và kéo đầu gối phải về phía rốn, hạ thấp đỉnh đầu về phía đầu gối. Giữ nguyên tư thế của bạn phân bố đều bằng cách ấn đều cả hai lòng bàn tay và đầu gối trái. Sau đó chuyển sang tư thế tiếp theo, tư thế Bò. Khi bạn thở ra, uốn cong cột sống và mở rộng chân của chân phải lên, giữ cho chân cong ở đầu gối. Kéo sau gáy và nhìn về phía trước. Khi nâng bàn chân phải lên cao hơn và cao hơn, hãy rút phần dưới của xương sườn sang bên phải để eo không tăng hoặc véo. Lặp lại, di chuyển qua lại với hơi thở. Đầu tiên, thực hiện động tác năm lần bằng chân phải của bạn, sau đó đổi bên.
  5. Eka Pada Adho Mukha Shvanasana (Tư thế chó với một chân giơ lên ​​với chân giơ lên). Nhập tư thế Chó, mõm xuống. Nối hai chân. Nâng chân phải của bạn lên và kéo nó trở lại. Chỉ ngón tay phải của bạn xuống sàn nhà. Đặt cả chân phải và chân trái của bạn vào công việc. Sử dụng tay để giữ thăng bằng trong tư thế. Rút lại phần dưới của xương sườn, không uốn cong lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở, sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại tư thế ở bên trái.
  6. Lunge cao. Bước chân phải về phía trước. Giữ đầu gối phải qua mắt cá chân phải. Khi hít vào, nâng thân và cánh tay lên. Lấy lại nếp gấp của đùi phải, siết chặt đùi trong về phía nhau. Kéo sau gáy. Giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở. Sau đó xuống trong tư thế của Chó úp mặt và lặp lại ở phía bên kia.
  7. Anahatasana (tư thế mở cửa trái tim). Từ tư thế Dog, hạ đầu gối xuống sàn. Giữ hông của bạn trên đầu gối của bạn. Duỗi hai tay về phía trước cho đến khi chúng được duỗi thẳng hoàn toàn. Ấn hai lòng bàn tay xuống sàn, xoay hai cẳng tay về phía nhau và kéo vai ra khỏi tai. Hãy để trái tim của bạn chìm xuống đất. Thực hiện năm chu kỳ thở, đi sâu hơn và sâu hơn vào mỗi lần thở ra.
  8. Ardha Bhekasana (tư thế Half Frog). Nằm sấp. Cẳng tay - trên sàn nhà. Cong đầu gối trái của bạn và nắm bàn chân trái của bạn bằng tay trái của bạn, đẩy gót chân về phía bên ngoài đùi trái của bạn. Hướng hai đùi trong về phía nhau và ấn ngón tay út của chân phải xuống sàn. Đưa phần bên phải của xương sườn vào trong và đẩy phần bên trái của cơ thể về phía trước. Thực hiện năm chu kỳ thở và lặp lại ở phía bên phải. Sau đó quay trở lại tư thế Dog, mõm xuống.
  9. Ushtrasana (Lạc đà tư thế), biến thể. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn, đặt đầu gối phải của bạn trên mắt cá chân phải của bạn. Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn nhà với các ngón chân trái uốn cong. Đặt tay lên eo. Nâng vỏ máy. Để duy trì sự ổn định và cân bằng trong tư thế, hướng hai đùi bên trong về phía nhau. Nghiêng tay trái lên gót chân trái và giơ tay phải lên. Di chuyển phía bên phải của cạnh dưới trở lại. Giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở, duy trì sự ổn định và cân bằng. Sau đó đi lên và lặp lại ở phía bên kia.
Ảnh: whitneydavisyoga / instagram.com