Dành cho người mới bắt đầu

Tư thế chim bồ câu: asana tốt nhất để mở xương chậu

Biến thể của Eka Pada Rajapotasana (tư thế chim bồ câu) sẽ giúp mở xương chậu và chuẩn bị thực hiện phiên bản đầy đủ của tư thế.

Toàn bộ một nhóm asana được dành riêng cho việc mở vùng xương chậu. Một số làm tăng phạm vi xoay của xương đùi ở khớp hông, một số khác kéo dài cơ thắt lưng - máy uốn hông, cùng cơ thể và chân, được rút ngắn trong đại đa số người hiện đại. dẫn một lối sống ít vận động. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (tư thế chim bồ câu Ko-ro-lev-go-do) là một trong những asana hiệu quả nhất nhằm mở xương chậu, bởi vì nó kết hợp hai động tác đồng thời: đùi của một chân uốn cong ra, và vị trí của một người kéo dài trở lại, cho phép bạn kéo dài cơ thắt lưng.

Biến thể được mô tả của tư thế Pigeon, nhẹ hơn nhiều so với asana cổ điển, nhưng trong cả hai tư thế cần phải căn chỉnh cẩn thận vị trí của khung chậu. Nhìn chung, Eka Pada Rajapotasana là một độ lệch khó đòi hỏi sự liên kết rất chính xác. Do đó, ngay cả khi kéo về phía trước trong một biến thể đơn giản hơn của tư thế, không uốn cong quá sâu - lực quá mức dẫn đến căng ở đầu gối và xương cùng. Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập cho phép bạn mở dần xương chậu: cách này bạn chuẩn bị thực hành đầy đủ tư thế Pigeon mà không gây nguy hiểm cho bản thân.

Sai
Đừng bỏ qua một bên

Phải
Giữ hai bên xương chậu tuôn ra với nhau

Mắt kim

Một trong những cách tốt nhất để mở xương chậu và chuẩn bị thực hiện Eka Pada Rajapotasana là một biến thể của tư thế, được gọi là Mắt kim. Điều này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Nằm ngửa, gập đầu gối - hông trên chiều rộng của xương chậu, song song với nhau. Đặt mắt cá chân trái lên phần trên của đùi phải (phải dưới đầu gối) và mở rộng bàn chân trái sao cho vuông góc với chân dưới. Không cho phép cạnh ngoài của bàn chân uốn cong theo hình lưỡi liềm - điều này có thể làm hỏng dây chằng mắt cá chân và đầu gối. Sau đó, hướng đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn và nắm chặt ống chân bằng tay, vặn các ngón tay của bàn tay. Đảm bảo rằng cả hai tay đều nằm dưới ống chân trái, và không nằm phía trên nó. Đừng vòng ra sau lưng hoặc rời vai khỏi sàn. Nếu nó không hoạt động, sử dụng thắt lưng hoặc lấy không phải ống chân, mà là đùi. Vai và cổ trong tư thế nên được thư giãn, vì vậy hãy tìm một vị trí mà phần thân trên sẽ không căng. Khi đến gần chân phải của bạn, hướng đầu gối của bạn về phía vai phải, không phải về phía giữa ngực, trong khi đưa đầu gối trái của bạn ra khỏi bạn. Kết hợp hai động tác này, rất có thể bạn sẽ trải nghiệm cảm giác khá mãnh liệt, nhưng nếu không phải như vậy, hãy thêm một điều nữa: hướng xương mu từ rốn xuống sàn nhà. Công việc này làm tăng lực kéo ở vùng xương chậu do độ lệch ở lưng dưới.

Điểm mạnh

Biến thể hình dạng sau giống với tư thế Pigeon cổ điển, nhưng trong đó chúng ta sẽ sử dụng sự hỗ trợ để thậm chí ra khỏi vị trí của xương chậu. Đứng trên tất cả bốn chân, đặt hai lòng bàn tay ngang vai và hơi di chuyển chúng về phía trước. Hướng đầu gối trái về phía trước và hạ chân xuống sàn: đầu gối nằm sau lòng bàn tay trái, hơi lệch về bên trái của cổ tay, cẳng chân trái nằm ở vị trí chéo và gót chân trông có vẻ như xương ở xương chậu bên phải. Bạn-ty-ne-te chân phải trở lại. Đảm bảo rằng cơ tứ đầu đang hướng chính xác xuống sàn và đùi không bị lộ ra ngoài. Siết chặt các ngón chân của chân phải, duỗi thẳng đầu gối của cô ấy để đùi nhấc lên khỏi sàn. Hướng đùi trong của đùi phải về phía trần nhà, và xương chậu bên phải về phía trước để định vị nó với bên trái.

Cả hai xương chậu phải ở cùng một khoảng cách từ mép trước của thảm. Hướng xương chậu bên phải về phía trước, di chuyển phần bên ngoài của bên trái của xương chậu trở lại, trong khi hướng nó đến đường trung tâm của thân. Giữ vị trí của xương chậu, hạ xuống sàn trước tiên là nâng bàn chân phải, và sau đó là hông. Đẩy chân trái về phía trước: mục tiêu của bạn là đặt chân thấp song song với cạnh trước của thảm. Bàn chân hoạt động theo cách tương tự như trong mắt của kim.

Nếu khu vực của nếp gấp phụ không rơi xuống sàn, hãy đặt một tấm chăn dưới bên trái của khung chậu. Không có sự hỗ trợ, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển sang bên trái, và điều này sẽ dẫn đến căng thẳng trong xương cùng. Nếu mặt trước của đùi phải không được ấn xuống sàn, thì trọng tâm sẽ bị dịch chuyển sang trái, và bạn cũng cần hỗ trợ.

Gần hơn với mặt đất

Vì vậy, đảm bảo rằng xương chậu được căn chỉnh, đặt một sự hỗ trợ về chiều cao dưới mông trái của bạn cho phép bạn duy trì đúng vị trí của xương chậu. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trước ống chân trái của bạn và, đẩy tay ra khỏi sàn, duỗi thẳng cơ thể. Tiếp tục đẩy chân trái về phía trước, cố gắng đặt chân thấp song song với cạnh trước của thảm. Ở vị trí này, đùi trái sẽ hướng ra ngoài, và đùi phải sẽ giữ ở vị trí trung lập. Cả hai đều đóng góp vào việc tiết lộ vùng xương chậu, nhưng theo những cách khác nhau. Chân phải sẽ kéo dài cơ thắt lưng, cũng như các cơ khác - cơ hông, trong khi chân trái sẽ tác động lên gluteus và cơ trái của xương chậu, có liên quan đến việc xoay.

Rất có thể, khi đùi trái được xoay trong khớp, bạn sẽ cảm thấy một sự mở rộng mạnh mẽ từ phía bên trái của xương chậu, ở mông hoặc dọc theo mặt trong của đùi trái và, có thể, một sự mở rộng mạnh mẽ của mặt trước của đùi phải. Tất cả những cảm giác này là khá tự nhiên. Điều quan trọng nhất là không cảm thấy khó chịu ở đầu gối trái. Nếu anh ấy vẫn tham dự, còn quá sớm để bạn thực hiện tư thế này. Thực hành Mắt kim - trong biến thể này, bạn sẽ có thể mở vùng xương chậu cũng như vậy và làm điều đó mà không phải mạo hiểm đầu gối của bạn. Nếu mọi thứ đều theo thứ tự với đầu gối, hạ thấp cơ thể phía trên chân trái và, mở rộng cánh tay về phía trước, hạ trán xuống sàn. Nghiêng người xuống một cách nhẹ nhàng, không làm ảnh hưởng đến mức độ của cơ thể bạn. Đầu gối trái sẽ nằm ở bên trái của cơ thể (và đùi trái - hơi chéo) và bàn chân trái cong sẽ nằm trên cùng một đường với bên phải của ngực.

Trong biến thể này, bạn có thể ở lại lâu hơn trong hầu hết các tư thế hoạt động, đó là lý do tại sao, khi đã cố định đúng vị trí, hãy tập trung vào chính mình. Trong Kinh điển Yoga của Patanjali, thực hành được định nghĩa là "một nỗ lực để đạt được sự ổn định." Ở trong một tư thế trong một thời gian dài, bạn có thể đưa ý tưởng này vào thực tế. Để tập trung sự chú ý, hãy quan sát hơi thở, tìm sự bình yên bên trong khi cơ thể trong tư thế mở ra và mở rộng.


Đức hạnh

  • Tăng phạm vi xoay của xương đùi ở khớp hông
  • Kéo dài cơ bắp - uốn cong hông
  • Chuẩn bị cho sự chệch hướng
  • Chuẩn bị cho Padmasana (Lotus Pose)

Chống chỉ định

  • Chấn thương đầu gối
  • Các vấn đề với khu vực sacroiliac
Ảnh: adelleopedgesyoga / instagram.com