Dành cho người mới bắt đầu

Parivritta Utkatasana: quy tắc thực hiện và asana chuẩn bị

Asana tăng cường sức mạnh cho chân, hông và mông, làm giảm cột sống.

Parivritta Utkatasana, hoặc tư thế đảo ngược của ghế là vô cùng hữu ích: tăng cường sức mạnh của chân, hông và mông, làm giảm cột sống.

Cách thực hiện

  1. Đứng ở Tadasana (Tư thế của núi).
  2. Trong khi hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu, khi bạn thở ra, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn xuống gót chân và uốn cong đầu gối của bạn. Bạn nên có cảm giác rằng bạn đang cúi mình trên một chiếc ghế thấp. Cố gắng giữ đầu gối của bạn ở ngang tầm mắt cá chân, không phải ngón chân. Góc càng nhỏ, cơ bắp hoạt động càng tốt.
  3. Đưa hông của bạn trở lại. Nếu có thể, hạ thấp xương chậu thậm chí thấp hơn - điều này sẽ làm sâu hơn xoắn.
  4. Khi bạn thở ra, tham gia lòng bàn tay của bạn trong bùn Anjali trước ngực của bạn. Đưa hông của bạn trở lại xa hơn để kéo dài cột sống.
  5. Khi bạn thở ra, giữ khuỷu tay trái trên đùi phải thấp nhất có thể, và nối hai lòng bàn tay lại với nhau. Duỗi lòng bàn tay về phía rốn và đẩy cánh tay trên xuống một chút để mở rộng xương đòn và xoắn sâu hơn trong cột sống ngực.

Chú ý: trọng lượng cơ thể vẫn còn trên gót chân, chuyển nó thêm một chút vào gót chân trái. Xoay xương đùi trái ra ngoài để giữ cho hông và đầu gối phẳng. Sau đó nhẹ nhàng xoay bụng, ngực, cổ và đầu hơn nữa sang bên phải, làm sâu hơn xoắn. Mở rộng cánh tay của bạn thành một đường thẳng, ấn khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn và siết chặt cơ thể sâu hơn vào vòng xoắn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên tấm thảm ở bên ngoài bàn chân và mở rộng bàn tay phải của bạn lên. Bây giờ toàn bộ tư thế phải rất ổn định.

Tự kiểm tra: gót chân và lòng bàn tay ép chặt vào tấm thảm, đùi mạnh mẽ. Tiếp tục uốn càng xa càng tốt. Đừng quên duỗi lưng mọi lúc và kéo ngực về phía trước để tránh làm tròn ở cột sống ngực. Mặt trên luôn được tích cực kéo lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 chu kỳ thở và đổi bên.

An toàn chấn thương

Theo dõi đầu gối của bạn, họ không nên đi đằng sau những ngón chân to, để không làm tổn thương dây chằng.

Đầu gối của bạn phải được cân bằng: học cách ổn định xương chậu và lưng dưới - chúng cũng phải cân xứng ở cả hai bên. Đối xứng là chìa khóa để thực hành sâu và an toàn.

Đơn giản hóa Parivritt Utkatasana nếu bạn khó giữ cơ thể ngay cả trong tư thế đầy đủ.

Nếu bạn có bờ vai và ngực săn chắc ... cố gắng giữ hai cánh tay của bạn trong bùn anjali trước ngực của bạn. Kéo chúng xuống bụng, không mở asana đầy đủ. Tư thế này ổn định hơn cho hông và đầu gối, nó cũng cảm thấy tốt công việc của ngực và xương đòn.

Nếu bạn không thể hạ thấp hoàn toàn lòng bàn tay của bạn trên tấm thảm ... hãy thử sử dụng một viên gạch. Đặt nó ở cạnh ngoài của bàn chân, ngay bên ngoài ngón chân. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào viên gạch, nó sẽ giúp tạo thêm không gian ở ngực và vai. Và thở ở vị trí này dễ dàng hơn nhiều.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để cuộn tròn ... Cố gắng dang hai chân của bạn đến chiều rộng của hông và đặt một viên gạch giữa chúng - theo chiều dọc. Ấn vào lòng bàn tay bằng gạch, kéo tay kia lên và xoay ngực theo hướng cánh tay trên. Vị trí rộng như vậy làm cho toàn bộ tư thế ổn định hơn và chiều cao của gạch không cho phép mặt sau được làm tròn. Dần dần, bạn có thể đi sâu hơn vào vòng xoắn mà không có bất kỳ rủi ro nào đối với thắt lưng.

Đồng thời, chú ý đến tư thế ổn định như thế nào, nó dạy bạn làm việc với sự cân bằng, tập trung vào việc duỗi đúng và tạo không gian để vặn. Cần phải đứng rất chặt trên chân để kéo giãn cột sống đúng cách.

Ảnh: Yogielena / instagram.com