Dành cho người mới bắt đầu

Asana của tuần: Ardha Matsyendrasana

Asana này châm ngòi cho ngọn lửa tiêu hóa, chữa các bệnh của các cơ quan nội tạng và đánh thức năng lượng nữ tính bị kìm hãm ở đáy cột sống.

Asana, được đặt theo tên của những anh hùng huyền thoại, ẩn chứa một ý nghĩa siêu hình sâu sắc. Người ta tin rằng việc thực hành thường xuyên các tư thế này thưởng cho hành giả với tất cả các phẩm chất của các anh hùng của văn học Vệ Đà. Truyền thuyết về Matsyendra (Sa hoàng của các loài cá) kể về những đức tính như khả năng tập trung và cân bằng. Một ngày nọ, Lord Shiva dành riêng người phối ngẫu Parvati cho những bí ẩn của yoga ngay trên đại dương. Vào lúc này, một con cá tuyệt vời văng lên trong những con sóng, trong đó, nhận thấy Thiên Chúa vĩ đại, đã trốn và bắt đầu chăm chỉ lắng nghe những lời của anh ta. Thấy vậy, Shiva ban phước cho cô và gọi cô là Matsyendra. Con cá ngay lập tức có được hình dạng thần thánh và lên bờ. Để nhận ra đầy đủ kiến ​​thức mà anh ta vừa nhận được, Matsyendra đã thực hiện một động tác vặn vẹo - Paripurna Matsyendrasanu (tư thế đầy đủ của Vua cá), trở thành một trong những asana quan trọng trong việc tập yoga. Trong Hatha Yoga Pradipika, chuyên luận nền tảng của thế kỷ 14, Matsyendra được nhắc đến đầu tiên trong danh sách những nhà thông thái tiết lộ cho mọi người hatha yoga.

Tư thế đầy đủ của Vua cá thắp lửa tiêu hóa, chữa các bệnh về nội tạng và cũng đánh thức kundalini shakti - năng lượng nữ tính bị kìm hãm ở đáy cột sống, giống như một con rắn. Ardha Matsyendrasana là phiên bản đơn giản hóa của tư thế hoàn chỉnh của Vua cá. Hoạt động đúng của asana thúc đẩy lưu lượng máu đến các đĩa đệm, phát triển sức mạnh và độ đàn hồi của các cơ nâng đỡ cột sống. Sự co thắt xen kẽ và mở rộng của cơ bắp ở bên phải và bên trái thúc đẩy lưu lượng máu đến các khu vực này, điều đó có nghĩa là tư thế này cũng có tác dụng có lợi cho các cơ quan nội tạng. Dạ dày, ruột và thận Ardha Matsyendrasana được săn chắc nhẹ nhàng, do đó cải thiện tiêu hóa và bài tiết.

Mọi thứ đều có thời gian của nó

Bất kỳ xoắn yêu cầu chuẩn bị trước. Để bắt đầu, thực hiện một bó động nhiều lần: tư thế Mèo - tư thế Bò. Những asana này làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, uốn cong và mở rộng cơ thể. Sau đó mở vùng xương chậu với sự trợ giúp của Baddha Konasana (Bound Angle Poses). Các cơ ở mặt sau của đùi có thể giúp kéo dài Jana Shirshasana (Pose của đầu đến đầu gối) và Supta Padangushthasana (Đặt ngón chân cái ở tư thế nằm ngửa). Hoàn thành khóa đào tạo với một vài chu kỳ của Surya Namaskar (lời chào đến Mặt trời), đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở.

Trục quay

Thực hiện vặn xoắn, hãy nhớ rằng tại thời điểm vào tư thế và trong khi thực hiện cần phải kéo dài cột sống - điều này sẽ giúp tránh chèn ép đĩa đệm và chấn thương. Bắt đầu thực hành Ardha Matsyendrasan với một biến thể trong đó một chân được kéo về phía trước (xem ảnh). Khi thực hiện một tư thế, tập trung vào ba điểm chính: kéo dài cột sống lên phía trần nhà, cuộn tròn từ bên trong ra bên ngoài và thở.

Vì vậy, ngồi trên sàn và duỗi chân trước mặt bạn. Cong chân phải ở đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn c bên ngoài đùi trái, đặt nó càng gần càng tốt với đùi trái. Xoay ngón tay của bạn và siết chặt ống chân bằng lòng bàn tay ngay dưới đầu gối. Sử dụng động tác này để kéo dài cột sống trong khi đồng thời ấn xương cục bộ xuống sàn. Hít một hơi, vươn từ đỉnh đầu lên trần nhà, giữ cằm song song với sàn nhà. Khi bạn thở ra, ấn mông xuống sàn. Hít một vài hơi thở ra vào. Tiếp tục kéo dài cột sống lên, và hạ thấp xương chậu xuống, tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống.

Bây giờ đặt lòng bàn tay phải xuống sàn, phía sau bên phải xương chậu và bằng tay trái, siết chặt đầu gối phải, hướng nó về phía ngực. Trong khi hít vào, kéo dài cột sống một lần nữa. Khi thở ra, vặn sang phải, bắt đầu chuyển động này từ bên trong bụng. Để rốn trước tiên rẽ sang phải, và sau đó xoắn lên dọc theo cột sống. Hãy tưởng tượng làm thế nào, bắt đầu từ phần dưới, xoắn từng centimet bằng cách bắt giữ toàn bộ cột sống. Cố gắng tránh sai lầm điển hình - đừng cuộn tròn do sức mạnh của đôi tay bạn. Thay vào đó, bắt đầu xoay từ các cơ trung tâm của cơ thể, chuyển từ bên trong ra bên ngoài và nghỉ ngơi các xương đau trên sàn nhà. Đừng vội vàng quay đầu, giữ cổ thẳng hàng với cột sống và cằm song song với sàn nhà. Để vào vị trí sâu hơn, xoay khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải và ấn nó vào bên ngoài đầu gối. Theo dõi hơi thở của bạn: với mỗi hơi thở hít vào cột sống, và trên đường cong thở ra. Đừng căng vai và không nâng chúng lên. Sâu hơn xoắn khi bạn thở ra, nhấn chân phải của bạn xuống sàn. Thực hiện 5 nhịp thở chậm, sâu và sau đó khi bạn thở ra, thoát khỏi asana. Lặp lại xoắn theo hướng khác, thay đổi nắp ngón tay.

Xung quanh khúc quanh

Để thực hiện Ardha Matsyendrasan, trước tiên hãy đăng nhập vào phiên bản trước của tư thế. Sau đó uốn cong chân trái ở đầu gối và đặt gót chân trái dưới mông phải. Hướng đầu gối phải của bạn về phía trần nhà. Xoay ngón tay của bạn và nắm lấy ống chân phải của bạn bằng lòng bàn tay ngay dưới đầu gối. Đẩy bằng tay, kéo cơ thể lên. Nhìn chằm chằm vào toàn bộ chu vi của ngực - cố gắng nâng đều xương sườn trước và sau. Ở vị trí này, việc kéo dài bên phải của cơ thể sẽ dễ dàng hơn, nhưng đừng quên bên trái của nó. Hướng thẳng vào trung tâm của ngực - điều này sẽ tạo ra một sự xoắn đồng đều ở cột sống. Ổn định vị trí bằng cách chủ động ấn xương thần kinh xuống sàn. Đồng thời, hướng đỉnh đầu của bạn lên, thư giãn và hạ thấp vai của bạn. Hít thở nhẹ nhàng và cuộn tròn từ trong ra ngoài. Đừng ép buộc chuyển động: hãy để những cảm giác trong cơ thể cho bạn biết có nên xoắn sâu hơn không. Xoay càng xa càng tốt, đưa khuỷu tay trái ra sau đùi phải và sử dụng tay trái làm đòn bẩy, vặn sâu hơn. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở chậm. Khi hết hạn sâu, thoát khỏi asana, và sau đó lặp lại theo hướng khác.

Theo mọi hướng

Không có gì lạ trong thực tế là Ardha Matsyendrasana tốt hơn theo một hướng so với hướng khác, bởi vì trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không sử dụng đồng đều cả hai bên cơ thể. Các môn thể thao như tennis và golf thường làm trầm trọng thêm sự bất cân xứng. Thực hành chu đáo của Ardha Matsyendrasana sẽ giúp khắc phục sự mất cân bằng này. Luôn thực hiện tư thế đầu tiên ở phía "chưa phát triển", lặp lại hai lần hoặc giữ lâu hơn bình thường. Đối với người mới bắt đầu, một nửa tư thế của Vua cá thường có vẻ khó khăn. Vấn đề sẽ biến mất nếu bạn thư giãn trong một asana. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, giải phóng sự căng thẳng, và khi bạn thở ra, vặn mạnh hơn một chút. Trạng thái cân bằng hoàn toàn trong phiên bản cuối cùng của tư thế sẽ đưa bạn đến gần hơn với những đức tính của Matsyendra. Ai biết được, có thể một ngày nào đó bạn thay đổi nhiều như Vua cá hùng mạnh?


Hiệu quả

  • Tiết lộ ngực
  • Cải thiện tiêu hóa và bài tiết
  • Kích thích gan và thận
  • Cung cấp năng lượng cho cột sống
  • Kéo căng cơ vai, hông, lưng và cổ

Chống chỉ định

  • Chấn thương cột sống
  • Đau lưng cấp tính
  • Mang thai
Ảnh: istockphoto.com

Xem video: Hướng dẫn chi tiết 12 tư thế Asanas Yoga Sivananda - P1 Hít thở, thiền, cbi (Tháng MườI Hai 2019).

Загрузка...