CÁC LOẠI ASANAS

Eka Pada Rajapotasana

Tư thế chim bồ câu, biến thể.

Kỹ thuật:

  1. Tập trên tất cả bốn chân sao cho đầu gối nằm ngay phía trên khớp hông và lòng bàn tay hơi ở phía trước vai.
  2. Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước đến phía sau của cổ tay trái.
  3. Cong đầu gối phải của bạn và hạ bên ngoài của chân thấp xuống sàn.
  4. Đặt đầu gối phải của bạn ở phía trước bên trái.
  5. Nhẹ nhàng kéo chân trái của bạn ra sau, duỗi thẳng đầu gối của cô ấy và hạ thấp mặt trước của đùi xuống sàn.
  6. Hạ phần bên ngoài của mông phải xuống sàn.
  7. Căn gót chân phải thẳng với đùi trái. Nhìn vào bàn chân trái. Nó nên được kéo dài trở lại từ khớp hông và quấn nhẹ vào trong để nó bám vào sàn dọc theo đường giữa của nó.
  8. Khi thở ra, hạ thấp cơ thể xuống mặt trong của đùi phải và duỗi hai tay ra trước mặt bạn.
  9. Giữ vị trí này trong vài chu kỳ thở.
  10. Nâng cơ thể và đặt hai tay xuống sàn ở hai bên đùi phải. đẩy lòng bàn tay ra khỏi sàn, nâng cơ thể lên, dẫn nó càng xa càng tốt từ đùi phải. Mở rộng lưng dưới bằng cách hướng xương sống xuống và hướng vào trong. Đồng thời kéo xương mu đến rốn. Xoay bên trái của xương chậu về phía gót chân phải và mở rộng háng bên trái phía trước.
  11. Nếu có thể, đặt lòng bàn tay lên xương chậu. (Nếu cùng lúc xương chậu rơi xuống sàn, hãy đưa hai cánh tay về vị trí trước đó.) Nhấn mạnh xương chậu xuống sàn trong khi đồng thời nâng ngực dưới. Trong trường hợp này, xương sườn phía sau nên tăng sớm hơn so với xương sườn phía trước.
  12. Không rút ngắn sau gáy, di chuyển đầu của bạn trở lại. Để nâng ngực lên cao hơn, hướng phần trên của xương ức về phía trần nhà.
  13. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Sau đó hạ cánh tay xuống sàn và từ từ di chuyển đầu gối trái về phía trước. Khi bạn thở ra, đi lên Adho Mukha Shvanasana (Tư thế chó, úp mặt).
  14. Giữ nó trong vài chu kỳ thở, sau đó đi xuống trên tất cả bốn chân và làm Eka Pada Rajapotasana bằng chân kia của bạn.

Xem video: How to Do Pigeon Pose Eka Pada Rajakapotasana (Tháng MườI MộT 2019).

Загрузка...